Mikronährstoffe 1×1: Eisen
3. September 2019

Mikronährstoffe 1×1: Eisen

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In den letzten Monaten habe ich mich sehr intensiv mit Mikronährstoffen auseinandergesetzt. Welche Mikronährstoffe brauchen wir, in welcher Dosis usw. Jahrelang hat mein Blutbild Mängel aufgezeigt. Ich muss ehrlich gestehen, dass ich diese Tatsache nie ernst genommen habe. Mir war nicht zu 100 % bewusst, wie wichtig unsere Ernährung für unsere Gesundheit ist. Ich war der Meinung, die Mehrheit der Krankheiten sind bereits durch unsere Gene vorbestimmt. Ernährung kann da nicht viel helfen, dachte ich. Was für ein Bullshit! Heute schäme ich mich für diese Unwissenheit. Zum Glück hat es bei mir Klick gemacht. Hat zwar lange gedauert, aber immerhin. Meinen Mikronährstoffhaushalt habe ich nun voll im Griff. Man sollte damit so früh wie möglich Anfang und nicht erst dann, wenn sich eine Krankheit bemerkbar macht, denn dann könnte es vielleicht zu spät sein. So, let’s to this!

Einer meiner langjährigen Mängel war Eisen. Dieser Mangel kommt weltweit am häufigsten vor. Vor allem sind Frauen aufgrund der monatlichen Blutung sehr stark davon betroffen. Aus diesem Grund möchte ich meine neue Beitragsreihe mit diesem sehr wichtigen Mikronährstoff starten …

 

Ursache von Eisenmangel

In folgenden Fällen besteht ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel:

  • Bei unausgewogener Ernährung;
  • Je stärker die Monatsblutung, desto stärker der Eisenverlust! Frauen verbrauchen bei jeder Monatsblutung um die 50 ml Blut und damit in etwa 25 mg Eisen. Frauen leiden daher deutlich häufiger an Eisenmangel als Männer. Die Eisenzufuhr während der Monatsblutung muss daher erhöht werden;
  • Während der Schwangerschaft und Stillzeit;
  • Während des Wachstums bei Jugendlichen;
  • Bei Leistungssport bzw. regelmäßigen Trainingseinheiten;
  • Blutverlust während einer Geburt. Damit geht der Verlust von 250 mg Eisen einher;
  • Blutverlust bei Operationen;
  • Beim Blutspenden;
  • Bei Verdauungsstörung, wie zB Zöliakie oder Laktoseintoleranz;
  • Bei der Einnahme von Magenschutzpräparaten. Eisen benötigt ein saures Milieu, um gut aufgenommen zu werden. Bei der Einnahme von Magenschutz wird diese Säure abgemildert;
  • Bei chronischen Entzündung (zB Magen-Darm-Entzündungen, chronische Herzerkrankungen, Krebserkrankungen, Nierenfunktionsstörungen) reagiert der Körper mit einem Notfallprogramm, wodurch die Aufnahme von Eisen im Körper gehemmt wird.

 

Funktion

Eisen hat folgende Funktionen im Körper:

  • Bildet rote Blutkörperchen und Hämoglobin;
  • Trägt zum normalen Sauerstofftransport im Blut bei;
  • Sorgt für normalen Energiestoffwechsel;
  • Verringert Müdigkeit und Ermüdung;
  • Trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei;
  • Sorgt für normale Funktion des Immunsystems;
  • Hat eine Funktion bei der Zellteilung;
  • Sorgt für guten Verdauungsprozess.

 

Symptome bei Eisenmangel

Viele Menschen leben mit einem Eisenmangel ohne es zu wissen. Ihre Müdigkeit – das häufigste Symptom – schreiben sie dem stressigen Alltag zu. Weitere Symptome sind Appetitlosigkeit, Blässe, Mundecken, erhöhtes Infektionsrisiko,  reduzierte Immunfunktion, Störungen bei der Regulation des Wärmehaushaltes sowie Beeinträchtigung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit.

 

Folgen

Bei dauerhaftem Eisenmangel können folgende Folgen auftreten:

  • Chronische Erschöpfung;
  • Blutarmut (Anämie): Bei einer Blutarmut sinkt die Konzentration im Blut. Besteht die Anämie über einen längeren Zeitraum, kann sie zu einer Herzmuskelschwäche führen, da das Herz aufgrund des mangelnden Sauerstofftransports schneller schlägt;
  • Gedrückte Stimmungslage;
  • Auswirkung auf die Kindesentwicklung, wenn ein Eisenmangel während der Schwangerschaft/Stillzeit bestand.

 

Tagesbedarf

Die optimale Zufuhr von Eisen pro Tag richtet sich nach der jeweiligen Lebensphase. Der Eisenbedarf bei gesunden Mädchen bzw. Frauen zwischen 10 und 50 Jahren liegt bei 15 mg. Schwangeren und Stillenden werden bis zu 30 mg pro Tag empfohlen. Während der Monatsblutung benötigt man 20 mg Eisen pro Tag. Bei gesunden Männern reicht eine geringere Zufuhr von 10 mg pro Tag aus. In sportlichen Phasen sollte die tägliche Zufuhr ebenfalls erhöht werden. 

 

 

Eisenreiche Lebensmittel

Bei gesunden Menschen werden nur 5 bis ca. 15% des Eisens tatsächlich vom Darm ins Blut aufgenommen. Der Körper kann zudem das tierische Eisen besser verwerten als das pflanzlicheAuf was ich aber unbedingt hinweisen möchte: Man glaubt ja immer, dass Fleisch extrem viel Eisen beinhaltet. Bei Blutwurst und Schweineleber ist das auch der Fall. Nur die meisten Menschen ernähren sich von Hühnerfleisch, Rindfleisch, Schweinefleisch und Schinken. Diese weisen einen sehr geringen Eisenanteil auf. Ein Eisenmangel sollte daher kein Argument für Fleischkonsum sein. Auch Milchprodukte schneiden nicht besonders gut ab. Es gibt durchaus viele pflanzliche Lebensmittel, welche pro 100g einen viel höheren Anteil an Eisen aufweisen als Fleisch bzw. mit Blutwurst und Schweineleber mithalten können. Als Veganer/Vegetarier sollte man aber auf jeden Fall bei der Eisenaufnahme Lebensmittel mitkonsumieren, welche die Aufnahme fördern (wie zB Vitamin C – siehe weiter unten). Bitte schaut euch auf jeden Fall diese Tabelle sehr genau an und vergleicht die veganen Lebensmittel mit den nicht-veganen.

 

LEBENSMITTEL – Fleisch VERZEHRMENGE UM
15mg EISEN ZUZUFÜHREN
Blutwurst 50g
Schweineleber 83g
Kalbsleber 200g
Leberwurst 500g
Rindfleisch 714g
Kalbfleisch 750g
Schweinefleisch 1.100g
Schinken 1.360g
Huhn 2.200g
LEBENSMITTEL – Eier und Milchprodukte VERZEHRMENGE UM
15mg EISEN ZUZUFÜHREN
Eigelb 272g
Eier 830g
Schnittkäse 5000g
Weichkäse 7500g
Milch, Joghurt, Rahm 15000g
LEBENSMITTEL – Fisch VERZEHRMENGE UM
15mg EISEN ZUZUFÜHREN
Austern 260g
Sardinen 600g
Lachs 7500g
LEBENSMITTEL – vegan VERZEHRMENGE UM
15mg EISEN ZUZUFÜHREN
Spirulina 60g
Weizenkleie 100g
Sesam 100g
Sojabohnen 154g
Hirseflocken 160g
Amaranth 160g
Pinienkerne 163g
Kürbiskerne 170g
Linsen getrocknet 187g
Weizenkeime 197g
Leinsamen 200g
Quinoa 200g
Pistazien 200g
Weiße Bohnen getrocknet 215g
Eierschwammerl 230g
Petersilie 230g
Kidneybohnen 230g
Kichererbsen 245g
Tofu 270g
Haferflocken 360g
Mandeln 360g

 

Eisenaufnahme fördernde Lebensmittel

Vitamin-C-haltige Lebensmittel und -Getränke (wie zB Orangensaft oder Soda-Zitron) unterstützen die Aufnahme von Eisen im Organismus. Diese sollten während der Eisenaufnahme oder 30 bis 60 Minuten vor bzw. nach der Eisenaufnahme eingenommen werden.

 

Eisenaufnahme hemmende Lebensmittel

Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die Stoffe enthalten, die die Aufnahme von Eisen hemmen. Dazu gehören zum Beispiel die Phytate in Vollkornprodukten, Getreideprodukten, Reis, Mais und Soja, die Tannine wie sie in Rotwein, Tee (v.a. schwarzer und grüner Tee) oder Kaffee vorkommen und die Oxalsäure vor allem im Spinat, Rhababer und Kakao. Kalzium und Magenschutzpräparate hemmen ebenfalls die Aufnahme von Eisen.

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Quellen: 1 / 2 / 3 / 4 / 5

 

Ich hoffe, dass euch meine neue Beitragsreihe gut gefällt und ihr einige Infos für euch mitnehmen konntet. Über euer Feedback würde ich mich natürlich sehr freuen.