Welches Öl eignet sich zum Braten?
18. März 2019

Welches Öl eignet sich zum Braten?

Habt ihr gewusst, dass manche Öle ab einer gewissen Hitze Giftstoffe bilden? Im Öl an sich sowie als Rauch, den man beim Braten einatmet? Nein?! Keine Panik! Mir war das bis vor kurzem auch nicht bewusst. Natürlich musste ich dieser Thematik im Detail nachgehen. Was ich dabei herausgefunden habe, möchte ich in diesem Beitrag mit euch teilen ...
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Bis vor einigen Wochen gab es für mich nur EIN Öl: Kaltgepresstes Olivenöl. Ich habe mein geliebtes Olivenöl für ALLES verwendet. Egal, ob für kalte Speisen oder scharfes Anbraten. Olivenöl was my kitchen king! Dann, an einem netten Nachmittag mit meinen Mädels, kam das Thema Öle zur Sprache: “Waaaaas, Olivenöl ist ab einer gewissen Hitze giftig??????” – meine Augen waren weit geöffnet, mein Blick leicht schockiert. Dieses Thema konnte ich nicht einfach so im Raum stehen lassen. Ich musste mehr darüber erfahren. Let`s go …

FETTSÄUREMUSTER

Das Fettsäuremuster (gesättigte Fettsäuren / einfach ungesättigte Fettsäuren / mehrfach ungesättigte Fettsäuren) ist ausschlaggebend dafür, welches Öl fürs Braten verwendet werden darf:

  • Gesättigte Fettsäuren sind hitzestabil. Sie haben einen hohen Rauchpunkt und können daher für scharfes Anbraten (ab 180° C) eingesetzt werden.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zwar nicht ganz so hitzestabil wie gesättigte Fettsäuren, jedoch deutlich stabiler als mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fette können für mittlere Temperaturen (bis zu 180° C) eingesetzt werden.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren beginnen bereits ab 175° C zu oxidieren und gesundheitsschädliche Giftstoffe zu bilden. Sie sollten daher nur für kalte Speisen eingesetzt werden. 

Merkt euch daher folgende Faustregel: Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein Öl besitzt, desto weniger eignet es sich zum Braten.

RAUCHPUNKT

Zum Rauchpunkt gibt es unterschiedliche Meinungen. Die einen sagen, ein hoher Rauchpunkt ist ein Indikator dafür, dass ein Öl zum Braten verwendet werden darf. Die aktuellere Meinung hingegen baut darauf auf, ist aber etwas strenger: Es gibt Öle (wie zB Traubenkernöl), die einen hohen Rauchpunkt haben, jedoch überwiegend aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, die beim Erhitzen giftige Stoffe bilden. Der Rauchpunkt kann bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren nach dieser Meinung nicht als Indikator herangezogen werden.

Grundsätzlich gilt: Kaltgepresste Öle haben einen niedrigeren Rauchpunkt als raffinierte (heißgepresste) Öle. Aber auch hier muss man wieder aufpassen. Die aktuellere Meinung ratet dennoch ab, raffinierte Öle, welche einen großen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten (wie zB Traubenkernöl, Leinöl, Kürbiskernöl, Walnussöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Distelöl und Sonnenblumenöl) wegen der entstehenden Giftstoffe nicht zu erhitzen. 

Quelle: Pfannenhelden

GESUNDHEITLICHE ASPEKTE

Ernährungswissenschaftler sind sich seit Jahrzehnten darüber uneinig, ob ein Zusammenhang zwischen dem Konsum von gesättigten Fettsäuren und Herzkrankheiten, Diabetes Typ 2 usw. besteht. Man sollte es aber dennoch nicht übertreiben und dieses Fett nur in Maßen konsumieren.

Bei ungesättigten Fettsäuren (egal, ob einfach oder mehrfach) ist man sich einig: Diese sind positiv für die Gesundheit.

ACHTUNG jedoch bei Transfetten ( = mehrfach ungesättigte Fette, welche durch ein spezielles Verfahren gehärtet werden, wie zB Margarine bzw. mehrfach ungesättigte Fette, die beim Frittieren entstehen). Bei Transfetten ist man sich einig: Diese sind schlecht für die Gesundheit (erhöht das böse LDL-Cholesterin und senkt das gute HDL-Cholesterin). Da beim starken Erhitzen von mehrfach ungesättigten Fetten Transfette entstehen, ist dies ein weiterer Grund, weshalb man darauf achten sollte, welches Öl man beim Braten verwendet.

Zum Thema raffinierte (heißgepresste) Öle herrscht ebenfalls Uneinigkeit. Die einen sagen, kaltgepresste Öle sind gesünder als raffinierte Öle, weil bei der Raffination Transfette entstehen und Vitamine verschwinden. Die aktuellere Meinung hat zwar festgestellt, dass bei der Raffination Vitamine verschwinden, der Anteil von Transfetten jedoch sehr gering ist (durchschnittlich 1 % der Gesamtfettsäuren – siehe Quelle hier und hier).

RICHTIGE ANWENDUNG

Öle, die nicht erhitzt werden dürfen

Nur für kalte Gerichte, Salate und Dressings (egal, ob raffiniert oder kaltgepresst):

  • Maiskeimöl;
  • Sojaöl;
  • Distelöl;
  • Sonnenblumenöl;
  • Kürbiskernöl;
  • Leinöl (hoher Anteil Alpha-Linolsäure = Omega-3);
  • Traubenkernöl;
  • Walnussöl;
  • MCT-Öl.

ACHTUNG: Mais-, Soja-, Distel- und Sonnenblumenöl haben einen großen Anteil an Omega-6. Ein Zuviel an Omega-6 blockiert die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 sollte zwischen 1:2 und 1:5 liegen. Das Verhältnis liegt zB bei Sonnenblumenöl bei ca. 1:20. Omega-6 wirkt zudem entzündungsfördernd.

 

Öle, für schonendes Anbraten (bis zu 180° C)

Für Gemüse, Fisch oder Eierspeisen geeignet:

  • kaltgepresstes Olivenöl;
  • kaltgepresstes Rapsöl;
  • Erdnussöl;
  • Butter.

 

Öle, für scharfes Anbraten (über 180° C)

Für Frittieren und Wok-Küche geeignet:

  • raffiniertes Olivenöl;
  • raffiniertes Rapsöl;
  • Butterschmalz / Ghee;
  • Kokosfett;
  • Avocadoöl (egal, ob kaltgepresst oder raffiniert; hat Rauchpunkt bis zu 260° C );
  • High-Oleic-Öle (Sonnenblumenöl oder Distelöl, bei welchem durch ein natürliches Verfahren der Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren (also Omega-6) auf ca. 10 % gesenkt wird. Vitamine bleiben weiterhin enthalten. Siehe hier.)

FAZIT

Gegen mein kaltgepresstes Olivenöl spricht also nicht viel. Außer bei scharfem Anbraten. Hierfür sollte man zu einer der oben genannten Alternativen greifen. Aus gesundheitlichen Aspekten hat mich das Avocadoöl am meisten überrascht, da mir nicht klar war, dass sich dieses ohne Nachteile so stark erhitzen lässt. Es ist aber sehr teuer und nicht gerade die umweltfreundlichste Variante. High-Oleic-Öle kannte ich vor meiner Recherche ebenfalls nicht. Diese sind viel billiger. Laut meiner Recherche ist das “High-Oleic-Verfahren” nicht gesundheitsschädlich.

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